Как укрепить коленные суставы и связки?

Как укрепить коленные суставы и связки: упражнения, диета, образ жизни

Если вы ищете упражнения для укрепления коленей, которые могут значительно облегчить боль в коленных суставах, то эта статья для вас. Суставные боли, безусловно, могут быть результатом перенесенной травмы и другими видами изнашивания суставных поверхностей, из-за тяжелого физического труда и занятий спортом. Тем не менее, современные исследования показывают, что слабость и появление болей в коленных суставах – это результат недостаточной активности. Большинство людей старшего возраста жалуются на различные боли в разных частях тела, а боль в коленях — одна из самых распространенных жалоб.

Чего многие не понимают, так это того, что именно малоподвижный образ жизни приводит к появлению проблемы.

Зачем нужны упражнения?

Есть несколько причин для выполнения упражнений на коленные суставы:

  1. Увеличение количества синовиальной жидкости (эта жидкость работает как суставная смазка).
  2. Улучшение кровотока и повышение температуры мышц.
  3. Стимуляция нервно-мышечной проводимости.

Как укрепить коленные суставы и связки: упражнения, диета, образ жизни

В этом разница между многими медицинскими специалистами и умными спортивными тренерами. Многие врачи сказали бы, что нужен отдых. Грамотные атлеты говорят, что необходимо двигаться.

Если у вас болят колени, никогда не забывайте, что ключом к улучшению является укрепление прилегающих сухожилий, связок и мышц. Силовые тренировки — это лучший способ их укрепить.

Сильные мышцы выравнивают и стабилизируют сустав, амортизируют силу ударов, которые передаются на суставы, и минимизируют эффект воздействия, распределяя нагрузку по большей площади, таким образом, увеличение мышечной силы является одним из основных факторов уменьшения боли.

Как упоминалось выше, слабые квадрицепсы — самая распространенная причина, когда речь идет о боли в коленях. Тем не менее, слабые бицепсы бедра и ягодицы, также способствуют этому.

Так как они не только стабилизируют коленный сустав, но и поглощают сильные точки и сотрясения при движении. Таким образом, лучшие упражнения для укрепления колена делают упор на развитие этих мышц.

И вот еще один важный момент, на который стоит обратить внимание.

Выполнение упражнений на двух ногах, такие как приседания, — это замечательно, но, если переключиться на приседания на одной ноге, эффективность повысится.

Лучшими нагрузками для укрепления колена зачастую являются упражнения на одну ногу, из-за необходимости поддерживать равновесие (баланс). Это стимулирует суставные связки в большей степени.

7 лучших упражнений для укрепления коленей

Степ ап (step ups) — зашагивание на скамью с гантелями

Как укрепить коленные суставы и связки: упражнения, диета, образ жизни

Например:

  • 1 подход — 5 кг.
  • 2 подход — 7,5 кг.
  • 3 подход — 10 кг.

Вес увеличиваем от подхода к подходу. Прогрессия нагрузки — это ключевой момент роста силы и набора мышечной массы. И, соответственно, к укреплению и усилению коленных суставов с течением времени. Амортизация сустава улучшается, болевой синдром уходит.

Шагающие выпады

Как укрепить коленные суставы и связки: упражнения, диета, образ жизни

Растяжение и тренировка задних мышц бедра в этом движении просто прекрасное. Поэтому именно шагающие выпады используют для снижения риска некоторых распространенных травм ног.

Ягодичный мостик

Одно из лучших упражнений для целенаправленного развития ягодиц. Многие люди считают его одним из основных в тренировке легкоатлетов. И на это есть несколько конкретных причин:

  • Тренировка ягодиц очень важна для развития взрывной силы.
  • Это замечательное упражнение для бедер.
  • Отлично подходит для тренировки и поддержания равновесия.
  • Придает силу и стабильность коленным и голеностопным суставам.

Как укрепить коленные суставы и связки: упражнения, диета, образ жизни

Когда вес становятся слишком легким, используйте фитбол для выполнения ягодичного мостика — отличный способ сделать это упражнение намного сложнее.

: как избавиться от боли в пояснице.

Приседания

Как укрепить коленные суставы и связки: упражнения, диета, образ жизни

Большинство исследований сходятся на том, что приседания укрепляют коленные суставы, снимают в них боль, а также способствуют восстановлению и росту суставных хрящей.

Наши ноги природой просто созданы для таких движений. Естественная реакция для коленей, когда они регулярно сталкиваются с тяжелыми нагрузками, состоит в том, чтобы стать сильнее.

Естественно, необходимо ориентироваться на болевой синдром.

Если приседания вызывают выраженные боли, то нужно выполнять другие упражнения до тех пор, пока мышцы не станут сильней и боль не уменьшится настолько, чтобы стало возможно делать приседания. Нагрузка на колени увеличивается, чем глубже опускаетесь и чем тяжелее вес, с которым тренируетесь.

Но коленям нужна такая стимуляция — главное, чтобы она была грамотной и постепенной.

Фронтальные приседания

Как укрепить коленные суставы и связки: упражнения, диета, образ жизниВозможно, лучший вариант приседаний в нашем случае. Они вызывают меньшую угловую нагрузку на суставы, зато активируют квадрицепсы лучше, чем любое другое упражнение. У людей с больными коленями всегда ослаблены четырехглавые мышцы. Во многих исследованиях доказано, что слабость квадрицепсов и задних мышц бедра, способствует потере суставных хрящей. Поэтому именно фронтальные приседания являются одним из лучших упражнений для укрепления коленей.

Приседания на одной ноге

Очень похожи на степапы, только без платформы. Одно из лучших упражнений с собственным весом.

Отметим, приседание (как и становая тяга) — это очень естественное движение для нашего тела.

Как укрепить коленные суставы и связки: упражнения, диета, образ жизниНо во время приседаний на одной ноге необходимо делать больше стабилизации (балансировки) для сохранения равновесия. Это означает большую нагрузку на связки. Но есть один недостаток. Скорее всего, ваши ноги недостаточно сильны, чтобы их выполнять. Чтобы облегчить себе задачу можно делать их с упором на стул или стену.

А если вам слишком легко дается это движение, то можно начать использовать гантели, чтобы добавить нагрузку.

Становая тяга на прямых ногах

Как четырехглавые, так и задние мышцы бедра необходимы для стабилизации колена, а также для того, чтобы гасить силу толчков и ударов (выступают в роли амортизаторов), при ходьбе или беге. Но многие люди тренируют квадрицепсы и пренебрегают задними мышцами бедра. Дисбаланс в развитии мышц нижних конечностей, также приводит к проблемам с суставами.

Когда можно заметить слабость задних мышц бедра?

  • При движении вверх по лестнице.
  • При попытке подняться из положения сидя.
  • При подъеме предметов с пола.

Как укрепить коленные суставы и связки: упражнения, диета, образ жизни

Вы позволяете весу согнуть туловище к полу, а затем, слегка согнув колени, снова поднимаетесь. Если выполнять движение правильно, то почувствуете напряжение в мышцах задней поверхности ног.

: упражнения для укрепления мышц спины и позвоночника.

Никогда не делайте разгибания ног в тренажере сидя

Теперь обсудим, что делать не нужно. На удивление, многие тренера и фитнес-инструкторы очень часто рекомендуют выполнять разгибание ног в тренажере сидя, для восстановления коленей и укрепления четырехглавых мышц. По их мнению, это упражнение более щадящее и его легче выполнять.

Держитесь подальше от разгибания ног в тренажере сидя, если у вас болит колено.

Как укрепить коленные суставы и связки: упражнения, диета, образ жизни

А разгибания ног в тренажере, в отличие от приседаний, убирают все остальные суставы из движения. В результате сильные квадрицепсы создают большой крутящий момент и нагрузку на переднюю крестообразную связку и весь коленный сустав.

Не делать упражнения на растяжку

Большинство людей не совсем правильно это понимают. Статическая растяжка, особенно перед тренировкой, не снижает риск получения травмы и вредна для коленей. То же самое относится ко многим позам йоги.

Эти статические движения растягивают мышцы и связки колена, создавая огромную нагрузку на них.

Обширные исследования доказали, что статическая растяжка не снижает риск получения травмы и может фактически снизить уровень энергии и работоспособность.

https://www.youtube.com/watch?v=YlGXEE126ac

Как указывает Сэйдж Рантри (Sage Rountree — специалист в области йоги) в своей книге «Руководство по йоге для бегунов»:

Нам нужен только здоровый диапазон движений — все, что свыше того — может вызвать растяжение мышц и сухожилий, перерастянуть связки и поставить под угрозу здоровье суставов.

Короче говоря, лучше вообще не делать статическую растяжку, а сосредоточиться на динамической разминке перед тренировкой: махи ногами, прыжки через скакалку и Джампинг Джек (прыжки с разведением рук и ног). Кроме того, использование массажного ролика работает исключительно хорошо для разогрева мышц и суставов.

Основные выводы

Худшее, что можно сделать для коленей — это не выполнять никаких упражнений. Слабые четырехглавые и задние мышцы бедра — одна из основных причин болей в этих суставах.

Естественно, ориентироваться необходимо на болевые ощущения. Если какое-то упражнение причиняет выраженную боль — не делайте его.

Выберите другое и регулярно выполняйте, чтобы укрепить коленные суставы и избавиться от боли.

Успехов

Нажимая кнопку «Отправить комментарии» , Вы даете согласие на рассылку, обработку персональных данных и принимаете политику конфиденциальности.

Как укрепить суставы и связки: средства и упражнения

Суставы – самые распространенные соединения в скелете человека. Они обеспечивают свободные движения, но в пределах, определяемых их формой.

Как укрепить коленные суставы и связки: упражнения, диета, образ жизни

Систематическая физическая нагрузка важна в любом возрасте. Она дает немалую пользу всему организму: укрепляет мышцы и суставы, сберегает и даже увеличивает прочность костей, улучшает осанку, эластичность связок и равновесие, повышает выносливость и устойчивость к нагрузкам. Чтобы поддерживать тонус опорно-двигательной системы, необходимо ежедневно давать ей определенную нагрузку.

Суставы и их роль в скелете человека

Суставы – самые распространенные соединения в скелете человека. Они обеспечивают свободные движения, но в пределах, определяемых их формой. Подвижность соединения снижает его прочность, поэтому они дополнительно укрепляются фиброзными связками.

Читайте также:  Боль в колене сбоку с внешней стороны

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

В человеческом теле находятся сотни суставов. Одни из них мелкие и незаметные, например, в запястьях. А другие крупные и заметные, например, в плечах, коленях и локтях. Подвижность этих соединений в теле очень различна.

Например, шаровидный плечевой сустав позволяет двигать рукой в любом направлении, а плоские межзапястные соединения обеспечивают лишь минимальное скольжение косточек относительно друг друга.

Вопрос о том, как укрепить суставы, актуален на сегодняшний день как никогда. 

Занятия, наиболее полезные для укрепления суставов

Многих интересует, как укрепить суставы. Необходимо обеспечить минимальные ударные нагрузки, такие как ходьба, плавание, занятия на велотренажере. Укрепить соединения, снизив риск травм, помогают растягивающие упражнения, в том числе пилатес. Это лучшие средства, укрепляющие суставы.

Чтобы уберечь их от проблем, необходимо придерживаться некоторых правил:

  1. Сходить к ортопеду. Квалифицированный специалист должен оценить состояние голеностопных, коленных и тазобедренных суставов.
  2. Контролировать свой вес. Лишний вес – это лишняя нагрузка на все суставы организма, особенно на коленные и тазобедренные. Повышение всего на 1 кг веса увеличивает на 10-15 % риск развития артроза.
  3. Правильно подобрать обувь. Неудобная обувь, особенно на высоком каблуке, способна испортить осанку, походку и привести к болезням ног. Самой лучшей обувью являются облегающие ногу кроссовки с супинатором и мягкой подошвой, такая обувь – лучшая профилактика травм голеностопных, тазобедренных и коленных суставов.
  4. Оборудовать рабочее место. Неправильно поставленный компьютер или неудобная поза за рабочим столом создают проблемы для позвоночника, которые, в свою очередь, приводят к болям в спине и шее.
  5. Использовать в рационе больше рыбы. Рыба богата жирными ненасыщенными кислотами, необходимыми для суставов.
  6. Заниматься подходящей гимнастикой, которая улучшает гибкость, осанку, равновесие и координацию.

Как укрепить коленные суставы и связки: упражнения, диета, образ жизни

Какая физкультура полезна для суставов и связок?

Различная физическая нагрузка приносит несомненную пользу всему организму. Как укрепить суставы, мышцы и связки, покажет действие на них каждого отдельного вида физической нагрузки:

  • Аэробика улучшает кровоснабжение суставов, укрепляет связки.
  • Растяжка повышает амплитуду движений, уменьшает скованность, снимает боль.
  • Силовая тренировка укрепляет связки и сухожилия.
  • Бег трусцой укрепляет связки и сухожилия нижней части тела.
  • Плавание улучшает маневренность и кровоснабжение суставов.
  • Танцы улучшают кровоснабжение, координацию.
  • Ходьба повышает подвижность.
  • Прыжки укрепляют связки и сухожилия нижней части тела.
  • Пилатес увеличивает амплитуду движений, уменьшает скованность, снимает боль.

Упражнения для мускулатуры плеч и разгрузки связок

Перенапряжение мускулатуры плеч и верхней части спины чревато весьма болезненным состоянием. Сутулость за рабочим столом и сгорбленная поза часто ведут к скованности мышц груди и растягиванию мускулатуры плеч и спины, а это, в свою очередь, приводит к головным и мышечным болям в этой области.

Как укрепить плечевой сустав, покажут следующие упражнения: 

  1. Пожимание плечами. В положении стоя поднимать плечи к ушам, соединяя лопатки, затем отводить их и опускать.
  2. Сведение и разведение плеч. Как можно сильнее выдвигать плечи вперед, затем отводить их подальше назад, соединяя лопатки.
  3. Растягивание спины. Сесть на стул, поставив ступни на пол. Медленно наклониться вперед. Вытянув руки между ног, дотянуться до ножек стула, пока не будет ощущаться сильное натяжение в верхней части спины. Не спеша занять первоначальное положение.

Правильное питание

Здоровое питание важно в любом возрасте: и в детстве, когда активно растут кости и мышцы, и в старости, когда ткани ослабевают. Здоровой костной ткани всегда необходим определенный минимум поступающих с пищей витаминов и минеральных веществ, в первую очередь кальция.

Как укрепить суставы и связки с помощью питания? Пища обеспечивает организм энергией, которая необходима для всего организма, как автомобилю горючее. Белок в пище используется организмом как стройматериал. Интересно, что костная ткань человека непрерывно разрушается и нарастает.

За 7-10 лет минеральное вещество скелета взрослого человека полностью обновляется. А в детстве, когда ребенок быстро растет, его скелет обновляется полностью за 2 года. Некоторые микроэлементы и витамины особенно полезны для костей, суставов и мышц.

Перед тем как укрепить суставы с помощью физических упражнений, необходимо обеспечить организм правильным питанием.

Как укрепить коленные суставы и связки: упражнения, диета, образ жизни

Продукты для здоровых мышц, костей и суставов

Необходимое их количество нетрудно получить из сбалансированного разнообразного рациона, включающего следующие группы продуктов:

  • Молочные продукты (молоко, йогурт, творог, сыр, сметана).
  • Жиры и углеводы (растительное масло, орехи, рыба).
  • Фрукты и овощи (свежие, замороженные, сушеные).
  • Белки (мясо, рыба, птица, яйца, бобовые, орехи, семечки).

Подписывайтесь на наш канал VIBER!

Если повседневное меню не соответствует полноценному питанию, для опорно-двигательного аппарата желательно принимать биодобавки:

  • кальций;
  • витамин Д;
  • магний;
  • омега-3-жирные кислоты.

Самые большие дозы кальция человек должен получать в первые 20 лет жизни, когда закладывается прочность костей в период активного роста. Кроме того, высокие дозы кальция необходимы и ближе к старости, когда минеральная плотность костей по естественным причинам снижается и возрастает риск переломов.

Здоровье коленного сустава

На протяжении жизни колени подвергаются колоссальным нагрузкам. Их суставы постоянно выдерживают вес тела, а также страдают от бытовых и спортивных травм. Коленный – самый крупный и сложный сустав в теле человека, в его работе участвует немало мышц, связок и сухожилий, слаженность которых обеспечивает стабильность колена и работу ноги.

На кости нижней части тела сильно влияет гравитация, а при простой ходьбе на колени человека оказывает давление сила, которая в 4-5 раз превышает его вес.

А во время занятий спортом, когда ноги бьют по грунту, эта сила может превышать вес тела более чем в 12 раз.

Поэтому лишний вес резко повышает риск травм коленей и является первопричиной половины всех операций по восстановлению суставного коленного хряща.

Роль связок

Коленный сустав имеет крестообразные и коллатеральные связки. Это связки, укрепляющие сустав. Фиброзные межкостные связки, укрепляющие коленный сустав, еще и контролируют в нем движения.

Они могут проходить внутри его полости, в стенах суставной капсулы и вне ее.

Эти прочные тяжи соединительной ткани соединяют сочлененные кости и играют существенное значение для их прочности, ведь здоровая связка может растягиваться до 5 % первоначальной длины. 

Дальнейшее растягивание угрожает травмой, растяжением связок. Это появление внутри ткани микроразрывов, ведущих к боли и опуханию сустава, а также снижению его маневренности. При повышенных нагрузках, особенно в спорте, связки могут разрываться, такая травма возможна даже при падении. При этом возникает боль и развивается отек, снижается стабильность колена. 

Как укрепить коленные суставы и связки: упражнения, диета, образ жизни

Как укрепить коленный сустав?

Конечно, профилактика лучше лечения. Редко кто задумывается о работе коленей, пока не появляются проблемы с ними.

Поэтому гораздо легче предупредить проблемы с коленями и укрепить мышцы, которые защищают коленные связки и мениски от перегрузок и помогают избежать большинства травм. Слабая мускулатура – главная причина проблем с коленями, поэтому важно регулярно их подкачивать.

Для этого подойдут упражнения укрепляющие — мышцы коленного сустава получат необходимую нагрузку, что снизит риск травмирования коленей. 

  1. Сгибание ног в коленях. Лежа на животе, выпрямить ноги. На вдохе медленно согнуть одну ногу в колене, приподнимая голень, пока она не станет перпендикулярно бедру. Подождать в такой позе 2-3 секунды, затем, не спеша, возвратиться в первоначальное положение. То же самое исполнить другой ногой. Сделать 3 серии по 10 таких упражнений.
  2. Подъем прямой ноги. Лежа на спине, одну ногу согнуть и прижать стопу к полу, чтобы закрепить таз. Вторую ногу выпрямить. На вдохе неспешно поднять ногу приблизительно на 25 см от пола. Подержать около 3 секунд, медленно занять первоначальную позицию. Проделать упражнение с другой ногой. Сделать 3 подхода по 10 повторов.
  3. Выпрямление ноги в колене. Сесть на стул ровно, прижавшись спиной к спинке стула. На вдохе не спеша выпрямить одну ногу почти параллельно полу, но не до упора. Подержать ногу несколько секунд в такой позиции. Вернуть в исходное положение и выполнить упражнение другой ногой. Сделать 10 упражнений по 3 серии.опубликовано econet.ru.
  • Ольга Муравская
  • Задайте вопрос по теме статьи здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

Укрепляем связки коленного сустава простыми упражнениями. Упражнения на каждый день

Если вы хотите увеличить количество синовиальной жидкости в коленном суставе, улучшить его кровообращение и стимулировать нервную проводимость тканей, вам просто необходимо выполнять упражнения.

https://www.youtube.com/watch?v=BEB254DCyf0

Все проведенные исследования доказывают, что слабость мышц ног становиться причиной развития заболеваний коленного сустава, а именно остеоартроза.

Читайте также:  Остеохондроз 2 степени

Эксперименты доказывают, что даже 4-5 недель занятий помогает в значительной степени снизить болевые ощущения и улучшает их функциональность.

Конечно ЛФК не вылечит тяжелое течение заболеваний коленного сустава, но поможет в скорейшей реабилитации, а вот на первых стадиях заболеваний упражнения помогут полностью избавиться от болевых ощущений на долгие годы.

Суть упражнений в укреплении связок и мышц, а так же улучшении эластичности всех сочленений коленного сустава.

1 Упражнение выполняется на стуле. Сидя выполняем медленное разгибание колена и удерживаем прямую ногу в течении 30-60 сек, затем медленно возвращаем ногу в исходное положение. После упражнение повторяем без удержания прямой ноги по 15 раз каждой ногой.

2 Лежа на спине сгибаем одну ногу в колене и поднимаем, удерживаем 1-2 минуты и меняем ноги. Затем выполняем упражнение без удержания ноги 15 раз со сменой ног.

3 Ноги на ширине плеч выполняем полуприседание и удерживаем позу 15-30 сек, затем выполняем упражнение в динамике 15 приседаний.

4 Лежа на спине сгибаем колени и выполняем подъем таза задержавшись в позе на 30-60 секунд, после выполняем без остановки 15 раз.

5 Упражнение не воздействует непосредственно на коленный сустав, но его выполнение необходимо для укрепления икроножных мышц, так как они играют важную роль в движении сустава. Стоя встаем на носочки и удерживаемся 1-2 минуты, после так же в динамике делаем 15 повторений.

Упражнения для укрепления коленного сустава и связок: показания, методики

Всем известно одно простое изречение — «Движение – жизнь!». Действительно, от того, насколько активный образ жизни ведет человек, зависит и его состояние здоровья, и настроение. Одна из проблем, существенно влияющих на подвижность, связана с суставной болезнью, и часто проявляется в травмах колена, лишающих человека возможности ходить и жить полноценно.

Причины проблем с коленом

Прежде чем рассказать о том, как справиться с травмами колена, следует разобраться, каковы причины, провоцирующие данное заболевание и соответственно какие способы преодоления опасного заболевания существуют.

Среди самых распространенных проблем, возникающих в коленном суставе, можно выделить:

  • ожирение, проявляющееся в большой физической нагрузке на область колена и приводящее к уменьшению хрящевых тканей;
  • отсутствие подвижного образа жизни;
  • неправильная система питания, вследствие которой суставы не насыщаются необходимыми питательными веществами, что ослабляет и хрящи, и костную ткань, а также приводит к развитию ряда заболеваний;
  • непосильные физические нагрузки, подразумевающие тренировки, когда колено и его суставы травмируются, подвергаются переломам или разрывам мениска;
  • проблемы с обменом веществ;
  • обморожение, вследствие которого развивается воспаление в области сустава колена;
  • гормональные сбои в организме;
  • наличие вредных привычек;
  • наследственные заболевания или врожденные проблемы, связанные с ослаблением двигательного аппарата.

Следует сказать о том, что зачастую недооценивается роль казалось бы незначительных травм в прогрессировании необратимых изменений в коленном суставе. По этой причине в случае травмы колена необходимо незамедлительно обращаться к врачу, лишь в таком случае есть возможность избежать серьезных последствий.

Симптомы

При обнаружении заболеваний, связанных с коленным суставом, большое внимание следует уделить симптоматике, от знания которой зависит дальнейшее состояние колена. К наиболее характерным симптомам, указывающим на имеющиеся проблемы в коленях, можно отнести:

  • хруст, возникающий при движении;
  • жжение в области колена и болевые ощущения в нем;
  • повышенная температура тела;
  • изменения в подвижности сустава;
  • отек и покраснение, которые возникают в области колена;
  • плохое кровообращение и нарушения в обмене веществ;
  • травмы хрящевой или костной ткани колена;
  • скопление жидкости в области коленного сустава.

При наличии одного или нескольких перечисленных симптомов пациенту следует при первой возможности обратиться для осмотра к врачу ортопеду, травматологу, ревматологу или хирургу.

Когда следует укреплять колени

От первопричины возникшего поражения коленного сустава и связки зависит во многом то, как следует укреплять пораженное место. В первую очередь укрепляющие упражнения следует выполнять тем, кто имеет слабую опорно-двигательную систему и связочный аппарат, при которых часто возникают перечисленные ниже заболевания:

  • склонность к переломам костей;
  • возникновение растяжения и разрывов сухожилий;
  • проявление бурсита, наличие артрита;
  • возникновение повреждений в области мениска;
  • трудности в работе коленного сустава.

Проводить укрепляющую суставную терапию доктора советуют в определенные периоды, связанные со степенью заболевания и его проявлением:

  • реабилитация колена после снятия гипсовой повязки;
  • при артрозе, бурсите и артрите во время воспалительных процессов;
  • в период восстановления после травмы или вывиха;
  • при изменениях в весе и ожирении;
  • при значительных физических нагрузках на коленный сустав, а также болевыми ощущениями, возникающими при сгибании и разгибании колена;
  • если отсутствует естественное напряжение в области колена;
  • в реабилитационный период, связанный с заменой коленного сустава.

Стоит дополнить, что для того, чтобы укрепляющие упражнения приносили больший эффект, их следует сочетать с коррекцией пищевого поведения и образа жизни в целом, для этого обязательно следует обратиться к лечащему доктору.

Эффективность тренировок

Специально подобранный комплекс упражнений для коленного сустава поможет справиться с некоторыми заболеваниями, связанными с болями в коленях, однако не стоит забывать, что только лишь занятия лечебной физкультурой не избавят от болезни окончательно.

В тех случаях, когда заболевание имеет серьезные и прогрессирующие формы зачастую требуется не только медикаментозное вмешательство, но часто и оперативное. Вместе с тем регулярные занятия помогут укрепить колени и связки, как при обнаружении заболевания и его начальной стадии, так и на этапе послеоперационной реабилитации.

Такие тренировки очень важны для пожилых людей, так как не только укрепляют мышцы ног и придают эластичность сухожилиям, но и приносят хорошее настроение, столь важную составляющую здоровой полноценной жизни.

https://www.youtube.com/watch?v=2B9KrsoTmfo

В тех случаях, когда пациент следует всем рекомендациям врача и не пропускает тренировок, можно говорить об эффективности оздоровительных тренировок, которая проявляется, прежде всего, в том, что:

  • улучшается кровоток;
  • нормализуются обменные процессы организма;
  • улучшается подвижность ног;
  • укрепляются связки и сухожилия;
  • полностью восстанавливается колено.

В целом можно также добавить, что оздоровление коленного сустава имеет большое значение для избежания травм колена в будущем – суставы становятся более подвижными, мышцы ног укрепляются и потому повторные случаи получения травм удается избежать.

Советы по выполнению ЛФК

Прежде, чем начать занятия лечебной физкультурой, обязательно необходимо уделить внимание тем рекомендациям, которые дают врачи людям, страдающим от проблем с коленным суставом.

Обязательно стоит учесть тот факт, что сколько бы специализированной литературы о том, как помочь при данном заболевании, не было прочитано, укрепить коленный сустав, избежав ухудшения его состояния, можно только следуя советам специалиста.

Следует понимать, что неправильно подобранные, без учета других заболеваний и строения тела, упражнения, могут скорее навредить, нежели помочь.

По этой причине, приступая к укрепляющим упражнениям для коленного сустава, следует придерживаться следующих рекомендаций:

  • занятия лечебной физкультурой может назначить только лишь врач, никогда не стоит заниматься самолечением;
  • в тех случаях, когда при выполнении некоторых упражнений возникают тяжело переносимые болевые ощущения, отеки, сопровождаемые повышением температуры, необходимо обязательно поставить в известность доктора, который пересмотрит предложенный вам комплекс;
  • при занятиях восстановительной гимнастикой крайне важна регулярность, которая как раз и позволяет добиться улучшения состояния колена, поэтому необходимо ежедневно в течение 15-30 минут уделять внимание тренировкам;
  • между более сложными упражнениями следует выполнять восстанавливающий комплекс, состоящий из нормализации дыхания и ходьбы, также рекомендовано по возможности дополнять укрепляющие упражнения плаванием;
  • на протяжении занятий следует избегать резких движений и перенапряжения в целом, отдавая предпочтение медленному ритму выполнения упражнений;
  • перед каждой тренировкой обязательно следует делать небольшой комплекс, разогревающий мышцы и подготавливающий к более тяжелым нагрузкам;
  • для того чтобы минимизировать боль в колене, перед выполнением упражнений рекомендуется для улучшения кровообращения в коленном суставе использовать эластичные бинты, особенно если нога была травмирована;
  • при выполнении некоторых упражнений могут быть использованы небольшие предметы, к примеру, такие как детский мяч, также следует приготовить небольшой коврик для выполнения упражнений на полу.

Почему необходимы упражнения для укрепления коленей

Чтобы продемонстрировать необходимость физических упражнений, ориентированных на процесс укрепления коленного сустава, следует обратиться к его анатомии.

Строение колена довольно сложное, оно сформировано из сегментов кости голени и бедра, внешнего и внутреннего мениска, хрящевой ткани и внутрисуставной жидкости.

За поддержку колена отвечают сразу несколько групп мышц и связок, поэтому абсолютно все укрепляющие комплексы, рассчитанные на работу колена, обязательно должны быть дополненными тренировкой мышц ног.

Говоря о естественном изнашивании суставов человека, стоит сказать, что это строго индивидуально, однако в любом случае, когда в области колена начинают формироваться разрушительные процессы, то долгое время это может происходить без сопровождения сильной боли.

Таким образом, если на данный момент не возникает боль в коленях, это не означает, что патологические процессы в них не запущены.

Читайте также:  УЗИ тазобедренных суставов

Чем старше мы становимся, тем больше снижается наша двигательная активность, что в первую очередь сказываться на опорно-двигательном аппарате тела человека.

По этой причине совершенно каждому человеку, не зависимо от того, имеет ли он суставное заболевание или нет, следует выполнять упражнения, укрепляющие коленный сустав, хотя бы для профилактики.

Способы укрепления коленных связок

Специалисты лечебной физкультуры разработали довольно много упражнений, рассчитанных на укрепление связок колен, большинство из которых отличает то, что они ориентированы на определенные группы людей, имеющих как разного рода патологии, так и в зависимости от возраста. Так посттравматическая реабилитация коленных связок возможна при помощи специальных упражнений, позволяющих развить эластичность суставов и мышц и в дальнейшем избежать подобных травм.

https://www.youtube.com/watch?v=CDSKZrMsixc

Основной комплекс, помогающий справиться с обозначенной выше проблемой, представляют такие упражнения:

  • Стоя на полу, необходимо установить ступню левой ноги перед правой, а руки при этом приподнять вверх. В таком положении нужно выполнить несколько наклонов влево, а после, установив ступню правой ноги перед левой, сделать наклоны вправо.
  • Сидя на коврике, следует вытянуть ноги перед собой и правую ногу установить на левую, подтянув при этом колено так, чтобы оно касалось груди. Посидев немного в такой позе, необходимо поменять ноги и выполнить упражнение еще раз, но с другой ноги.

Комплекс для профилактики возрастных изменений в суставе колена

К 30 годам двигательная активность любого человека, если только речь не идет о спортсменах, чья жизнь проходит в тренировках, снижается.

К тому же, большинство людей не только не следует в своей жизни принципам здорового существования, но и не делают по утрам зарядку, вследствие чего коленные суставы теряют подвижность.

Если бы каждый из нас ежедневно задумывался о том, как сохранить здоровье своего тела на долгие годы, то начинал бы свое утро с простых упражнений, заряжающих жизненной энергией.

Забота о здоровье колен – первостепенная задача, поэтому упражнения для этой части тела можно делать, не вставая с кровати. Для этого можно не торопясь одну за другой поднимать ноги вверх, а затем, согнув их в колене, выпрямить и вернуть в исходное положение. По возможности следует тянуть носок, но только в тех случаях, когда ноги не сводит судорога.

Еще одно упражнений, выполняемое на кровати, также очень простое: большим пальцем согнутой в колене ноги следует как бы нарисовать в воздухе окружность, сохраняя при этом неподвижными стопы и щиколотки. Это упражнение выполняется по 5 раз в одну и другую стороны.

По завершении этих упражнений, в области колена, при условии, что все было выполнено верно, должно возникнуть ощущение тепла и легкая вибрация.

Комплекс для укрепления коленного сустава

В комплекс, рассчитанный на укрепление коленного сустава, обычно входят как простые, так и усложненные упражнения, основной которых служит сгибание и разгибание колена. Эти упражнения могут выполняться как из положения лежа, так и стоя. Существует множество вариаций таких упражнений, самые известные из которых:

  • Сидя на коврике, следует вытянуть ноги перед собой и далее поднять одну ногу на вторую, которая будет служить опорной. Работающую ногу нужно медленно согнуть и подтянуть к туловищу, помогая руками, обхватив ее при этом руками под коленом и за заднюю часть бедра, но ни в коем случае не за голень. Выполнив упражнение некоторое количество раз нужно поменять ногу и выполнить упражнение повторно.
  • Стоя на ногах (ноги установлены на ширине плеч) необходимо выполнить приседания, стараясь сохранить спину прямой, для чего можно прибегнуть к помощи опоры.
  • Стоя на коленях необходимо медленно продвигаться вперед и назад, начиная с коротких «проходок» и постепенно увеличивая их до 3-5 минут.

Для того чтобы результативность от упражнений по укреплению коленного сустава возрастала, следует повторять каждое из них до 30 раз, выполняя по три подхода по 10 раз в одном занятии в течение дня.

Не стоит пугаться, если в самом начале тренировок мышцы ног будут сводить судороги, в таких случаях стоит немного уменьшить нагрузку на мышцы до комфортной и так, постепенно улучшая кровообращение, судороги прекратятся.

Реабилитация при разрыве мениска коленного сустава

Восстановление мениска коленного сустава после его разрыва возможно благодаря специальному комплексу упражнений, который делится на несколько этапов в зависимости от протекающей реабилитации.

Самое главное в такой ситуации – понимать, что как бы не было больно, необходимо прилагая все возможные усилия и превозмогая боль – двигаться, по той причине, что лишенная движения конечность быстро атрофируется, связки теряют эластичность и происходят необратимые изменения в самом суставе.

Первый этап реабилитации включает упражнения, выполняемые на кровати и связанные с напряжением, его удерживанием и расслаблением. На втором этапе упражнения уже выполняются из положения сидя и связаны с круговыми движениями голеностопом попеременно одной и другой ногой, а также подъемом и подтягиванием ног к себе, медленно согнув колено.

На третьем этапе – динамичном, чаще всего рекомендуются к выполнению упражнения, обозначенные выше, как упражнения для укрепления коленного сустава.

Восстановление коленного сустава после травмы связок

Процесс восстановления сустава колена после травмирования в большей степени считается зависимым от самого пациента — хватит ли ему терпения в тренировках, ведь восстановление после подобной травмы очень длительный процесс. Важная особенность реабилитационного комплекса упражнений проявляется в том, что они постепенно усложняются, а также в такой комплекс обычно входят упражнения, ориентированные на равновесие тела на нестабильной опоре.

Восстановление коленей по Бубновскому

Доктор медицинских наук, известный врач и автор многих книг – Сергей Михайлович Бубновский предлагает свой комплекс упражнений, помогающих восстановить колени. Основу комплекса Бубновского составляют процесс активации кровоснабжения и одновременное укрепление позвоночника, вследствие чего появляется возможность уменьшить давление веса тела на ноги и конкретно суставы и колени.

Ежедневные занятия по системе Бубновского позволяют:

  • снизить болевые ощущения;
  • увеличить подвижность;
  • стабилизировать выработку жидкости внутри сустава;
  • укрепить мышцы и связки, ответственные за работу колена.

Самое главное – простота упражнений и соответственно их доступность для каждого, поэтому результативность восстановительных тренировок возникает уже скоро.

Основные упражнения комплекса состоят:

  • в подъеме ноги из состояния лежа с фиксацией и сгибании ее в колене, в то время как вторая нога должна оставаться неподвижной.
  • в подведении колена к кончику носа, выполняемом из положения лежа и при сведенных вместе ногах.

Лфк по методам евдокименко

Комплекс лечебной физкультуры, ориентированный на коленные суставы имеется в арсенале другого доктора – Павла Евдокименко. Укрепление связок и суставов по методу этого врача подходит при лечении артроза и также для подготовки пациента к операции. Особенность упражнений по этому методу – чередование быстрого и медленного циклов их выполнения.

Среди упражнений методики, предложенной Евдокименко, встречаются такие, как:

  • сгибание и разгибание колена, для чего дополнительно используется стул, на который необходимо присесть и медленно сгибать и разгибать колени, удерживая ногу в этих положениях до 1 минуты;
  • выпрямление колена из состояния лежа на полу, когда две ноги следует согнуть в коленях, а пятками прижаться к полу, затем следует поднять одну ногу и удерживать ее около 2 минут в разогнутом состоянии, а после выполнить упражнение с другой ноги;
  • исходное положение – стоя на полу, пятки плотно прижаты к полу, попеременно переносим вес то на кончики пальцев, поднимая пятки, то на пятки, приподнимая носочки.

Меры предупреждения заболеваний коленного сустава различного происхождения

Как известно, любое заболевание гораздо проще предотвратить, нежели лечить.

Если речь идет о профилактике заболеваний коленного сустава, то для хорошего состояния данной части тела следует учитывать следующие рекомендации:

  • стараться вести активный образ жизни;
  • заниматься по возможности йогой, способствующей восстановлению всего организма;
  • правильно питаться и избегать опасных продуктов в своем рационе;
  • не переохлаждаться;
  • своевременно лечить простудные заболевания, не допуская проявления осложнений после них на суставы.

Оставьте комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector