В каких продуктах содержится фолиевая кислота?

Рекомендуемая российскими учеными норма потребления фолиевого эквивалента – 400мкг/сутки, беременным – 600мкг/ сут., а кормящим матерям – 500мкг/сут. Правда, ВОЗ в недавнем времени существенно снизила эти нормы, но смысл от этого не поменялся: организму человека нужна фолиевая кислота, как воздух, для нормальной его жизнедеятельности.

Почему так важно получать фолиевую кислоту во время беременности?

Откуда же достать этот витамин, и в каких продуктах содержится фолиевая кислота?

В каких продуктах содержится фолиевая кислота Ценность витамина В9 или фолиевой кислоты для человеческого организма неоспорима, т.к именно она принимает участие в процессах нормального роста, функционирования и развития иммунной и сердечно — сосудистой систем. Иными словами, при наличии этого незаменимого витамина в теле человека в достаточной мере, работа сердца и кровеносных сосудов будет на высоте, иммунитет – на должном уровне, а кожа – иметь здоровый вид.

Фолиевая кислота, в первую очередь, необходима беременным женщинам, т.к. её недостаточное количество в организме будущей матери, особенно на начальных сроках, когда формируются органы малыша, ведет к плацентарной недостаточности, образованию пороков у плода и выкидышу.

Правила питания в 1, 2, 3 триместрах беременности.

В максимальном количестве фолиевая кислота содержится в продуктах:

  1. В каких продуктах содержится фолиевая кислотаЗелень Не напрасно, в переводе с латинского, фолиевая кислота означает «лист». Свежие листья салата, шпината, лука, петрушки богаты на витамин В9. Так, в 100 граммах шпината содержится 80мкг фолиевой кислоты, в петрушке – 117мкг, в салате – 40мкг, в зеленом луке – 11мкг.
  2. В каких продуктах содержится фолиевая кислотаОвощи Зернобобовые культуры (фасоль, бобы, чечевица), а также капуста (брокколи, цветная, брюссельская, кочанная) – кладезь необходимого витамина В9. Именно овощи служат основным источником попадания этого бесценного витамина в человеческий организм. Итак, в 100 граммах бобов содержится – 160мкг, в капусте – от 10 – 31мкг (в зависимости от вида капусты), в чечевице – 180мкг – почти половину суточной нормы человека. Морковь, тыква, репа, свекла – эти овощи не только обогатят организм фолиевой кислотой, но и другими полезными веществами, а также улучшат перистальтику кишечника, что для беременных женщин является актуальным вопросом.
  3. В каких продуктах содержится фолиевая кислотаСпаржа Это — лекарственное растение, относящееся к виду луковичных. В любом сорте спаржи (белой, зеленой, фиолетовой) присутствуют минералы – кальций, медь, железо, калий, фосфор и множество витаминов групп А, В, С, Е. В 100гр. зеленой спаржи содержится 262мкг фолиевой кислоты – больше, чем в других овощах. Также спаржу применяют при лечении цистита, простатита, воспалений и бактериальных инфекций. Спаржа – малокалорийна, поэтому рекомендована в качестве диетической пищи, а также хорошо снижает высокое давление, активизирует работу сердца, поэтому для людей после инфаркта является панацеей.
  4. В каких продуктах содержится фолиевая кислотаЦитрусовые Один апельсин среднего размера содержит в себе около 15% суточной нормы фолатов, в 100 граммах лимона – 3мкг, а в минеоле (мандариновый гибрид) — около 80% дневной потребности фолиевой кислоты. Фолиевой кислотой не обделены груши, яблоки, абрикосы, смородина, клубника. А также бананы, киви, гранат, виноград, папайя, малина.
  5. В каких продуктах содержится фолиевая кислотаЦельнозерновые продукты Не секрет, что под воздействием термической обработки разрушается почти 90% витамина В9. В 100 граммах таких продуктов, как гречиха, пшеница, рожь, количество нужного нам витамина В9 составляет 50мкг, 37мкг, 35мкг соответственно. Это количество витаминов усвоится полностью, если употребить зерновые в пророщенном виде, не воздействуя на них термически.
  6. В каких продуктах содержится фолиевая кислотаОрехи Фундук, фисташка, миндаль, лещина, грецкий орех, кешью, земляной орех (арахис) насыщены фолиевой кислотой. В одном стакане миндаля содержится 12% от суточной нормы, а в 100граммах арахиса – 240мкг. Грецкий орех насчитывает фолиевой кислоты 77мкг, фундук – 68мкг, миндаль – 40мкг в 100 граммах продукта.
  7. В каких продуктах содержится фолиевая кислотаСемечки Неважно, жареными или сырыми кушать семена тыквы, подсолнечника, льна или кунжута. Так или иначе, вы насыщаете свой организм витаминами Е, В6, В9, аминокислотами и минералами.
  8. Арбузы, помидоры Не стоит забывать, что фолиевая В каких продуктах содержится фолиевая кислотакислота в продуктах хорошо усваивается только при достаточном наличии в организме белков и витамина С, а также В6 и В12. Сок томата и мякоть арбуза содержат не только фолиевую кислоту (15 -45мкг/100г), но и по содержанию витамина С, благодаря которому усваивается железо, не уступают цитрусовым. Например, один ломтик арбуза содержит 39% нужной суточной нормы, а в 100граммах помидоров – 21% от необходимой нормы (60мг/сутки) витамина С.
  9. В каких продуктах содержится фолиевая кислотаКукуруза В 100 граммах этой сахарной любимицы содержится 24мкг фолиевой кислоты. Зимой большинство людей её употребляют в консервированном виде. Но всё же беременным женщинам лучше использовать в пищу свежую, а не консервированную кукурузу.
  10. Зерновой хлеб Этот пищевой продукт, содержащий фолиевую кислоту и полученный из цельного зерна на стадии проращивания, приводит к нормальному обмену веществ и выводу из организма накопившихся жиров. В 100 граммах такого хлеба содержится 30 мкг фолиевой кислоты.
  11. Авокадо Любителям экзотических продуктов, чтобы восполнить нехватку в организме фолиевой кислоты можно посоветовать этот тропический плод. Один плод авокадо содержит 22% ( 90мкг) суточной нормы витамина В9 . Кроме того, авокадо вмещает в себя немалое количество витамина С (5,77мг/100гр), В6 (0,2мг/100гр) и жирные кислоты омега-3. Но авокадо не советуют использовать в своем рационе кормящим матерям, потому что он может спровоцировать расстройство желудка у малыша.
  12. Печень Кроме растительных продуктов, восполнению нехватки фолиевой кислоты посодействуют продукты животного происхождения. Так, в 100 граммах говяжьей печени содержится 240мкг, а в свиной -225мкг, куриной – 240мкг. Но помните, что основная часть витамина В9 исчезает под воздействием тепловой обработки.
  13. Печень трески Данный продукт питания обычно появляется на наших столах в виде консервов. Печень этой рыбы чрезвычайно питательна, т.к. содержит кроме фолиевой кислоты, витамины А, D,Е, белки, рыбий жир, а также ненасыщенные жирные кислоты.
  14. Яйца Кроме куриных яиц, сейчас стали очень популярными перепелиные яйца, употребляемые в свежем виде. В пользу перепелиных яиц говорят ученые, которые утверждают, что яйца перепелов содержат все самые ценные для организма человека микроэлементы. Перепелиные яйца не способны вызывать аллергических реакций, а эти птицы не могут болеть сальмонеллезом, благодаря чему их разрешено употреблять сырыми даже беременным и детям.
  15. Крупы В 100 граммах рисовой крупы содержится 19мкг, в овсяной -29мкг, в перловой – 24мкг, в ячневой и гречневой – 32мкг фолиевой кислоты.

У здорового, активного человека, который сбалансировано питается, в толстом кишечнике вырабатывается требуемая норма витамина В9. Если вы питаетесь натуральными продуктами, употребляете достаточно овощей и фруктов, то нехватка фолиевой кислоты, впрочем, как и остальных витаминов, вам не грозит.

Правила здорового питания для красоты и здоровья.

Читайте также:  Какая калорийность у винограда?

Присоединяйтесь к нам на канале Яндекс.Дзен!

Автор статьи

Об авторе

Редакция журнала

Данный материал является коллективным творческим исследованием нашей редакции.

+48 Загрузка…

Продукты с содержанием фолиевой кислоты: таблица продуктов

В каких продуктах содержится фолиевая кислота

Формирование клеток иммунной, костной и сердечно-сосудистой систем происходит при участии витамина В9. Большую роль он играет в работе репродуктивной системы мужчин, поддерживая сперматогенез, и на ранних сроках вынашивания плода у женщин. Для того чтобы повысить поступление вещества в организм с пищей, необходимо знать, в каких продуктах содержится фолиевая кислота.

В каких продуктах содержится фолиевая кислотаФолиевая кислота в продуктах.

Фолиевая кислота (фолат, птероилглютаминовая кислота) — растворимый в воде витамин из группы В, который не производится в тканях человека. Основной синтез в организме происходит за счет микрофлоры желудочно-кишечного тракта, оставшаяся часть вещества поступает извне (из продуктов питания, синтетических форм витамина в препаратах).

В каких продуктах содержится фолиевая кислотаФункции фолиевой кислоты.

Фолаты выполняют следующие биологические функции:

  • регулируют производство и развитие новых клеток, что важно в раннем и детском возрасте (из-за интенсивного роста требуется поступление повышенного количества питательных веществ);
  • участвуют в синтезе молекул ДНК (нарушение этого процесса грозит появлением раковых новообразований);
  • поддерживают формирование клеток костной ткани, из-за чего назначаются при остеопорозе, синдроме беспокойных ног и других нарушениях опорно-двигательного аппарата;
  • способствуют кроветворению, влияют на синтез клеток-предшественников эритроцитов (красных кровяных телец);
  • стимулируют иммунную систему, провоцируя формирование в ней новых клеток, что повышает сопротивляемость и защитные функции организма;
  • участвуют в производстве органических соединений (холин, нуклеиновые кислоты, пурин), отдельных аминокислот (серин, глицин, гистидин, метионин);
  • улучшают деятельность сердечно-сосудистой системы, уменьшая в организме концентрацию гомоцистеина (стабилизируется АД, уровень холестерина, свертываемость крови);
  • регулируют функции ЦНС (уменьшают риск развития болезни Альцгеймера, препятствуют развитию депрессии и нервного истощения);
  • имеют заживляющее действие при инфекционных поражениях слизистой оболочки ротовой полости;
  • стимулируют выработку жизнеспособных сперматозоидов.

Действие витамина В9 усиливается в присутствии аскорбиновой кислоты, токоферола, витаминов из группы В.

Для беременных

При планировании или вынашивании беременности фолиевая кислота назначается для профилактики следующих патологий:

  • прерывание беременности на раннем сроке;
  • внутриутробные нарушения в развитии плода;
  • анемия;
  • плацентарная недостаточность;
  • преждевременные роды.

Установлено положительное влияние вещества на репродуктивные функции женского организма.

В каких продуктах содержится фолиевая кислотаФолиевая кислота для беременных.

  • Планирование беременности на фоне тромбофилии требует комплексного лечения с приемом витамина В9 для коррекции уровня гомоцистеина, который повышает тромбоз.
  • Беременность в этом случае связана с риском эклампсии, снижения функций плаценты, поэтому также требует назначения фолиевой кислоты.
  • При участии вещества снижается риск патологий нервной трубки плода, нарушений развития головного мозга (анэнцефалия, микроцефалия), врожденного расщепления позвоночного канала.
  • Фолиевая кислота стимулирует полноценное формирование органов и систем будущего ребенка, обеспечивает репликацию клеток нервной, кроветворной, костной и зрительной систем.

Суточная потребность

Ежедневно необходимая для организма доза фолиевой кислоты в зависимости от возраста и гормонального фона:

  • с рождения до 1 года — 0,05 мг;
  • 1-3 года — 0,07 мг;
  • 4-6 лет — 0,1 мг;
  • 6-10 лет — 0,15 мг;
  • взрослые и подростки старше 11 лет — 0,2 мг;
  • беременные женщины — 0,4 мг;
  • во время грудного вскармливания — 0,3 мг.

Увеличить дозировку на 0,05 мг в сутки рекомендуется при:

  • половом созревании;
  • продолжительном воздействии ультрафиолета;
  • тяжелых спортивных нагрузках и физической работе;
  • нервном перенапряжении или депрессии.

Синтетическая (лекарственная) форма фолиевой кислоты усваивается лучше, чем витамин В9, полученный с пищей. Максимальный допустимый суточный прием вещества — 1 мг.

В каких продуктах содержится фолиевая кислотаТаблица суточной потребности.

Таблица содержания фолиевой кислоты (витамина B9) в продуктах

Больше всего фолиевой кислоты находится в свежих овощах, фруктах, зелени (особенно в шпинате, кинзе, морской капусте). В орехах (фундуке, фисташках, миндале, арахисе), злаковых и некоторых продуктах животного происхождения также содержится много этого вещества.

Список растительных продуктов с высоким содержанием витамина B9:

Название Сколько мкг (мг) вещества в 100 г продукта
Манго 43 (0,04)
Грейпфрут 38 (0,04)
Мандарины 30 (0,03)
Кокос 26 (0,03)
Киви 25 (0,03)
Клубника, земляника 24 (0,02)
Черешня, вишня 25 (0,03)
Гранат 16 (0,02)
Папайя 14 (0,01)
Малина 8 (0,008)
Персик 7 (0,007)
Яблоко 6 (0,006)
Свекла 110 (0,11)
Авокадо 89 (0,09)
Цветная капуста 63 (0,06)
Брокколи 57 (0,06)
Спаржа 52 (0,05)
Баклажаны 22 (0,02)
Сладкий перец 23 (0,02)
Картофель 14 (0,01)
Стручковая фасоль 11 (0,01)
Морковь 8 (0,008)
Кинза 194 (0,19)
Ламинария 180 (0,18)
Петрушка 150 (0,15)
Укроп 68 (0,07)
Листья салата 46 (0,05)
Лук 30 (0,03)
Рукола 13 (0,01)
Миндаль 240 (0,24)
Семена подсолнечника 228 (0,23)
Фундук 50 (0,05)
Семена льна 10 (0,01)
Кешью 98 (0,1)
Семена тыквы 58 (0,06)
Горох 229 (0,23)
Овсянка 56 (0,06)
Нут, кукуруза 42 (0,04)
Пшено 38 (0,04)
Гречка 30 (0,03)
Перловка 19 (0,02)

Богатые фолиевой кислотой продукты животного происхождения:

Название Сколько мкг (мг) вещества в 100 г продукта
Печень говяжья 240 (0,24)
Печень свиная 110 (0,11)
Баранина 50 (0,05)
Шпик свиной 30 (0,03)
Печень трески 48 (0,05)
Семга 30 (0,03)
Чавыча 35 (0,04)
Окунь, карп, судак 18 (0,02)
Форель 15 (0,02)
Палтус 14 (0,01)
Сельдь, анчоус 13 (0,01)
Сардина, кефаль, сом 10 (0,01)
Камбала, тилапия, сибас 6 (0,006)
Горбуша, кета 5 (0,005)
Тунец, минтай, скумбрия 4 (0,004)
Кефир 16 (0,02)
Молоко цельное 5 (0,005)
Твердый сыр 25-50 (0,03-0,05)
Плавленый сыр 15 (0,02)
Сливочное масло, сливки, сметана 10 (0,01)

Последствия дефицита и избытка

Устойчивый гиповитаминоз В9 наблюдается редко, т. к. вещество синтезируется в организме или поступает с пищей.

Дефицит вещества наступает из-за следующих факторов:

  • прием антибиотиков, цитостатических, противозачаточных, противомалярийных препаратов, антиконвульсантов;
  • рацион с недостатком свежих овощей, зелени, большим количеством термически обработанной пищи;
  • дисбиоз желудочно-кишечного тракта;
  • церебральная фолатная недостаточность;
  • алкоголизм, цирроз печени.

В каких продуктах содержится фолиевая кислотаДефицит фолиевой кислоты в организме.

Недостаток фолиевой кислоты сопровождается такими патологическими состояниями:

  • бессонница;
  • головные боли, мигрени;
  • утомляемость, снижение работоспособности;
  • перепады настроения (переходы между раздражением, агрессией, апатией, плаксивостью, возбуждением);
  • невынашивание беременности;
  • повреждения слизистой оболочки рта (глоссит), кровотечения из десен;
  • заболевания пищеварительной системы, такие как поражение пищевода, воспаление оболочки желудка (гастрит), тонкого кишечника (энтерит);
  • ухудшение зрения;
  • мегалобластическая анемия.

Для подтверждения гиповитаминоза назначается лабораторный анализ на содержание витамина В9 в плазме крови. Исследование также проводится при диагностике нарушений, причиной которых является дефицит фолатов. Терапия предусматривает коррекцию рациона, прием поливитаминных комплексов, лечение сопутствующих заболеваний.

Передозировка фолиевой кислотой грозит аллергическими реакциями (крапивницей, зудом, бронхоспазмом, повышением температуры тела).

Другие симптомы избытка вещества в организме:

  • тошнота, рвота, метеоризм, диарея;
  • интоксикация;
  • нарушения сна, возбудимость;
  • лихорадка.

Согласно канадским исследованиям, устойчивая передозировка фолатами (прием 0,25 г 5 раз в сутки) повышает риск развития опухолей молочной железы, простаты.

Читайте также:  Можно ли есть творог на ночь при похудении?

Продукты богатые фолиевой кислотой, чем они нам полезны

Чтобы знать все о продуктах с фолиевой кислотой, стоит вначале вообще понимать зачем она нашему организму и почему ее недостаток приводит к таким грозным заболеваниям как болезнь Альцгеймера и старческое слабоумие. Какие продукты богаты фолиевой кислотой и могут восполнить ее недостаток, а также какие витамины стоит принимать.

Фолиевая кислота, зачем она нам?

Фолиевая кислота необходима нашему организму для нормальной работы системы кроветворения (способствует нормальной выработке красных кровяных телец), сердечно-сосудистой системы, иммунной системы (повышает сопротивляемость к инфекционным, вирусным и простудным болезням), желудочно-кишечного тракта (защищает от появления язвы, гастрита и пр), обеспечивает нормальный рост детей и подростков.

Гормон радости серотонин вырабатывается благодаря фолиевой кислоте, витамин В9 отодвигает менопаузу у женщин, способствует стрессоустойчивости и придает бодрость нашему организму, а при беременности это главный витамин и для ребенка, и для мамы.

В каких продуктах содержится фолиевая кислота

Фолиевая кислота действует на раковые клетки, уничтожая их, ею лечат и инфекционное воспаление десен в стоматологии, и она незаменима при лучевой болезни после радиационного облучения.

Недостаток фолиевой кислоты

На недостаток фолиевой кислоты в организме могут указывать следующие симптомы:

  • Ранняя менопауза
  • Психические расстройства, агрессия и недовольство
  • Преждевременные роды и аномалии развития плода
  • Врожденные патологии и отставание в развитии
  • Кожные болезни
  • Бледность кожи
  • Слабость и быстрая утомляемость
  • Бессонница, раздражительность и забывчивость
  • Резкое похудение
  • Анемия
  • Послеродовая депрессия

Как связаны гомоцистеин и недостаток фолиевой кислоты

Сейчас очень популярным стал анализ на гомоцистеин. Стоит он недорого, в обычных поликлиниках его не делают, и многие не хотят тратить свои деньги на него и просто не делают. А ведь этот анализ точно может показать дефицит фолиевой кислоты в организме.

Зачем нам гомоцистеин

Гомоцистеин важен для организма, это аминокислота, которая участвует в строительстве и питании клеток нашего организма.

Показатель гомоцистеина меняется в течение жизни, он разный, до периода половой зрелости один, примерно на уровне около 6-7 мкмоль/л, а у взрослых этот показатель 10-11 мкмоль/л. У мужчин он немного выше за счет объема мышц.

Лабораторные показатели:

  • Мужчины 6-15 мкмоль/л
  • Женщины 4,6-12,5 мкмоль/л

Если же он выше 10 мкмоль/л, то ВОЗ считает это пороговым значением риска развития сердечно-сосудистой патологии.

Если женщина беременна, то показатели могут варьироваться от 4 до 12 мкмоль/л:

  • во втором триместре – от 5,7 до 12 мкмоль/л
  • в третьем триместре – от 6 до 12 мкмоль/л

Нужно отметить, что с возрастом происходит постепенное увеличение гомоцистеина в крови.

Основные причины увеличения гомоцистеина

Недостаток витаминов в организме. Самым чувствительным этот тест оказывается к фолиевой кислоте, и к витаминам В1, В6, В12.

  • У любителей покурить он всегда повышенный
  • Если вы большой любитель кофе, от 5 чашек в день и более, то повышения не миновать
  • Малоподвижный образ жизни ведет к повышению
  • Нарушение функции почек
  • Чрезмерные количества спиртного ведут к повышению, а умеренные, наоборот, понижают его уровень

При увеличенном количестве гомоцистеина в организме, он начинает действовать усиленно на внутреннюю стенку артерии, на эндотелий. Тем самым повреждает ее, и провоцирует к образованию тромбов и атеросклеротических бляшек.

А если посмотреть в цифрах, то ученые доказали, что повышение всего на 5 единиц уровня гомоцистеина, увеличивает риск поражения сосудов на 80% у лиц женского пола, и на 60% у лиц мужского пола.

А самый большой риск – это возникновение болезни Альцгеймера (показатель выше 15 мкмоль/л), деменции и слабоумия.

Поэтому стоит самим проверять уровень гомоцистеина, если есть артериальная гипертензия, болезни сердца, и родственники с инсультами, инфарктами, тромбозами в возрасте до 45 лет.

Потребность организма в фолиевой кислоте

Фолиевая кислота, как видите, очень важна для здоровья. Ее еще называют Витамин В9. Она необходима для:

  • Роста, репродуктивной системы как женщин, так и мужчин
  • Сердца и сосудов
  • Иммунной системы
  • Всем беременным для нормального развития плода, так как идет формирование органов малыша и также возникает плацентарная недостаточность, существует угроза невынашивания малыша

Необходимо учитывать суточную потребность нашего организма в фолиевой кислоте – это от 200 до 400 мкг. А ниже приведены цифры содержания фолиевой кислоты в 100 гр. продукта, и список продуктов, которые богаты фолиевой кислотой.

Читайте по теме: Зачем нам янтарная кислота? Полезные свойства для организма

Но усваивается витамин В9 или фолиевая кислота совместно с витамином В12. Если есть его недостаток, то усваиваться она не будет.

6 видов основных продуктов, богатых фолиевой кислотой

1. Печень

Во всех видах печени содержится фолиевая кислота, но в разном количестве:

  • Куриная 240 мкг
  • Говяжья 240 мкг
  • Свиная 225 мкг
  • Печень трески содержит 110 мл фолиевой кислоты, витамины А, D, Е, ненасыщенные жирные кислоты и другие полезные вещества

Тепловая обработка частично разрушает фолиевую кислоту.

2. Цельнозерновые продукты и хлеб

Гречиха, пшеница и рожь содержат в необработанном зерне от 35 до 50 мкг фолиевой кислоты, но если подвергнуть эти крупы тепловой обработке, то 90% ее разрушается. Поэтому лучше их проращивать и употреблять в сыром виде.

В каких продуктах содержится фолиевая кислота

В зерновом хлебе содержится около 30 мкг фолиевой кислоты.

3. Зеленые овощи и обычная зелень для салата

Фолиевая кислота, «фолиум» в переводе имеет значение «лист». В зеленых листьях содержится натуральная фолиевая кислота:

  • Петрушка 117 мкг
  • Листья салата 40 мкг
  • Спаржа 262 мкг (чемпион по содержанию фолиевой кислоты и диетический продукт)
  • Капуста всех видов 31 мкг
  • Шпинат 80 мкг
  • Зеленый лук 11 мкг
  • Чечевица 180 мкг

Морковь, свекла, тыква, репа, все бобовые содержат кладезь витаминов и это клетчатка, которая еще и очистит организм.

В каких продуктах содержится фолиевая кислота

4. Цитрусовые и другие фрукты, а также кукуруза, арбуз, помидоры

Во всех вышеперечисленных продуктах, выращенных в экологических районах, содержится от 30 до 60 мкг фолиевой кислоты. Полезны абсолютно все фрукты и овощи и другими витаминами в них, в частности витамином С. Сюда можно добавить и авокадо, который содержит 90 мкг фолиевой кислоты.

5. Яйца

В пищу можно употреблять куриные и перепелиные яйца. В курином яйце содержание фолиевой кислоты (расчет также дан на 100 гр продукта):

  • яйце — 17 мкг
  • белке — 1,2 мкг
  • желтке — 45 мкг

6. Орехи и семечки

Содержание фолиевой кислоты от 40 до 240 мкг. Больше всего ее в арахисе 240 мкг, в миндале всего 40 мкг. Помимо фолиевой кислоты, там также есть и другие полезные витамины, которые лучше усваиваются поскольку эти продукты можно употреблять в необработанном виде.

Читайте также:  Какие упражнения для бедер и ягодиц самые эффективные?

У здорового человека при правильном сбалансированном питании в толстом кишечнике вырабатывается требуемая для нормальной жизни фолиевая кислота в необходимом для жизнедеятельности количестве. Но нужно учитывать, что вы должны употреблять достаточно овощей и фруктов, и других вышеперечисленных продуктов.

В каких продуктах содержится фолиевая кислота

Содержание фолиевой кислоты меняется при обработке продуктов:

  • Длительное хранение полностью разрушает ее
  • При помоле зерен теряется от 50 до 80%
  • Кипячении, например, молока утрачивается все 100%
  • При варке яиц около 50% потери фолиевой кислоты
  • Заморозка овощей и фруктов от 20 до 60%
  • Консервация идет с потерей от 60% и более
  • Варка и жарка мяса и овощей несут потери почти 90% фолиевой кислоты

Чтобы избежать потерь стоит употреблять как можно больше свежих овощей и фруктов в пищу, избегая длительного хранения и перевозку с дальних расстояний.

Только так можно сохранить и получить фолиевую кислоту в нужном нам количестве. А список вышеназванных продуктов позволит учесть продукты, богатые фолиевой кислотой, а также способы их приготовления.

Что необходимо знать потенциальным мамам и папам про фолиевую кислоту

Это самый важный продукт, который должен быть в рационе потенциальных родителей.

Отсутствие или недостаток фолиевой кислоты увеличивает вероятность дефекта развития спинного мозга (дефект нервной трубки). Есть вероятность рождения неполноценного малыша.

При планировании беременности за 3 месяца будущие мама и папа должны позаботиться чтобы фолиевая кислота была в достаточном количестве на вашем столе и не только в виде пищевых добавок.

И соответственно, во время беременности тоже необходимо обсудить какое количество необходимо женщине принимать фолиевой кислоты в сутки.

Например, такой препарат как «Смарт Мил», производимый американской компанией Nature's Sunshine Products (NSP) , в нем 140 мкг фолиевой кислоты. Медицинские консультанты компании считают, что: «Сама фолиевая кислота малоактивна».

В организме фолиевая кислота восстанавливается до тетрагидрофолиевой кислоты (ТГФК) (с помощью фермента дигидрофолатредуктазы) или до 5-метилтетрагидрофолата (метафолин) – поддерживает уровень метионина в клетке, а также работу фолатного цикла. Потребность в ФК в РФ — 400-600 мкг.»

Мутация гена гемостаза MTHFR и фолиевая кислота, какая связь?

Но не у всех идет полное усвоение фолиевой кислоты, если есть мутация фолатного цикла. Это можно определить, сделав анализ на ДНК в лаборатории. Стоит посоветоваться с врачом-генетиком о целесообразности определения «поломки» гена, если такая возможность есть.

Те, кто имеет мутацию гена гемостаза MTHFR (мутация генов фолатного цикла), обязательно необходимо принимать фолиевую кислоту. А это около 30-40% населения страны.

Если данная мутация генома у вас есть, то можно предположить у вас склонность:

  • к атеросклерозу
  • болезни Альцгеймера
  • синдрому дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ)
  • аутоиммунному заболеванию
  • аутизму
  • мигрень с аурой
  • расщелина позвоночника плода
  • зависимость любого рода
  • синдром Дауна
  • фибромиалгии
  • химическая чувствительность

Но стоит понимать, что эта мутация всего лишь только склонность к этим заболеваниям. И поэтому стоит обратить внимание на свое питание, где в рационе должна обязательно быть фолиевая кислота в продуктах.

Если все же эта мутация проявлена, то у вас идет плохое усвоение фолиевой кислоты и витаминов группы В, в особенности витамина В12.

Мутация этих генов может проявляться как по одной аллели, так и по двум, тогда риск проявления многих патологий возрастает в разы. И в организме происходят нетипичные реакции, например, метаболизм каких-то веществ нарушен, и в желудке и тонком кишечнике могут не всасываться питательные вещества, витамины и минералы.

А на генетическом уровне могут меняться количества выделяемых нейротрансмиттеров и гормонов. И все это сказывается и на показателях холестерина, на эндокринных функциях, на пищеварении и функциях мозга.

Людям с мутацией гена гемостаза MTHFR необходимо принимать натуральную фолиевую кислоту, так как синтетическая у них плохо усваивается, и даже может произойти ухудшение.

Для них нужна биодоступная форма фолиевой кислоты:

  • L- метилфолат
  • Метильная форма витамина В9

Совет. Рекомендуем перед покупкой обсудить ситуацию с врачом. При покупке обращать внимание на основное действующее вещество:

  • Метилфолат
  • L- метилфолат
  • Левомефолиевая кислота
  • 5-метилтетрагидрофолат
  • метафолин

Все импортные БАДы обычно содержат надпись на этикетке Folate. Если же написано Folic acid, то это обычная фолиевая кислота.

Рекомендуем посмотреть фолаты на сайте iHerb.

Лабораторные анализы

Чтобы достоверно знать все о своем здоровье стоит сдать анализы на:

  • Уровень фолиевой кислоты
  • Витамина В12
  • Мутации генов фолатного цикла

Мутация генов MTHFR также негативно влияет на уровень гомоцистеина, а это прямая дорога к сердечно-сосудистым заболеваниям.

Мутация генов MTHFR также, как мы отмечали ранее, влияет на трансмиттеры и гормоны. В их числе серотонин, эстроген, тестостерон и от этого возрастает риск депрессивных и психических расстройств, повышенная тревожность, биполярные расстройства, шизофрения и синдром хронической усталости.

Необходимо в данном случае снизить уровень стресса до минимального количества и можно посоветовать в этом случае:

  • Регулярные физические упражнения
  • Свежий воздух и здоровый сон
  • Дополнительный прием добавок с ОМЕГА-3 жирными кислотами
  • Аромафитотерпия с помощью эфирного масла лаванды, розы, ромашки, герани, шалфея
  • Арт-терапевтические практики: медитация, восточная практика цигун, ведение дневника, молитвы
  • Занятия благотворительностью для снижения уровня стресса
  • Полный запрет на употребление сигарет и спиртных напитков, которые мешают процессу метилирования и могут лишь усугубить симптомы
  • Употреблять продукты, богатые фолиевой кислотой и правильно их готовить

Прием некоторых лекарств может нарушить всасывание фолиевой кислоты

  • Противозачаточные препараты и заместительная гормональная терапия при климаксе
  • Некоторые антибиотики
  • Антидепрессанты
  • Обезболивающие
  • Противосудорожные препараты
  • Химиотерапевтические препараты
  • Закись азота при стоматологии
  • Препараты для снижения холестерина типа холестирамина и ниацина
  • Антациды
  • Метформин при диабете

Совет. Если кто-то имеет высокий уровень гомоцистеина или семейные истории сердечных осложнений, то стоит сдать анализ ДНК на мутацию MTHFR или тестирование на мутацию генов фолатного цикла.

Есть и дополнительные исследования, определенный набор тестов лабораторных, которые тоже можно сделать для того, чтобы определить мутацию генов:

  • Гомоцистеин
  • Тяжелые металлы
  • Анализ мочи
  • Фолиевая кислота и витамин В12
  • Тест на уровень гормонов
  • Тест на «дырявый» кишечник
  • Однако, как мы писали ранее вылечить или исправить «поломку» генов невозможно, но поменять образ жизни, скорректировать лекарства, снизить уровень стресса, подобрать продукты, богатые фолиевой кислотой вполне возможно.
  • Поэтому стоит обратить внимание на свое здоровье, потому что из статьи понятно, что уровень фолиевой кислоты сильно зависит от многих факторов и это стоит учитывать.
  • Будем рады вашим м и отзывам!

Супер-еда с фолиевой кислотой. Жить здорово!



Присоединяйтесь к нам на канале Яндекс.Дзен

Оставьте комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *